- Anzeige -
Allgemeinmedizin

Outdoor-Sportarten

Joggen, Walken oder Wandern?

Dr. med. Christian Schneider, Eva Bregler, Philipp Greif

30.3.2021

Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur allgemein zur Gesunderhaltung angeraten, sondern bei manchen Erkrankungen als Bestandteil einer erfolgreichen Behandlung anzusehen. Deswegen nehmen wir drei beliebte Outdoor-Aktivitäten genauer unter die Lupe.

Die Effizienz einer Sportart ist nicht trivial zu beurteilen, da Faktoren wie Anreisezeit, benötigtes Equipment, Geschwindigkeit, Umsatz, individuelle Körperzusammensetzung oder auch Geländeart eine entscheidende Rolle spielen. Wenn jedoch lediglich der Kalorienverbrauch pro Stunde im Fokus steht, so lässt sich grob festhalten, dass Wandern im Durchschnitt bei ca. 350 kcal/h, Walken bei 450 kcal/h und Laufen bei 790 kcal/h einzuordnen ist. Laufen ist also intensiver und somit auch anstrengender und „effizienter“ als gemütliches Wandern in der Ebene. Der Kalorienverbrauch kann jedoch auch von einer entscheidenden Sache ablenken: Viel wichtiger als 100 kcal mehr oder weniger ist Regelmäßigkeit. Diese stellt sich in der Regel dann ein, wenn die Aktivitäten Spaß bereiten, oder sich ein soziales Gefüge gebildet hat. Vor allem für Einsteiger bieten sich spezielle Sportgruppen zum gemeinsamen Training an. ­Diverse Hochschulen und Institute bieten hier Kurse an, die auch auf einzelne ganz spezielle Patientengruppen zugeschnitten sind (z. B. Herzsportgruppen, Training bei COPD etc.).

Wer profitiert von welchen Sportarten?

Mit zunehmendem Alter sind Ausdauersportarten jeglicher Art ratsam. Besonders empfehlenswert sind Aktivitäten mit moderater Gelenkbelastung, z. B. Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern. Hingegen konnte gezeigt werden, das bereits 5–10 Minuten Laufen oder Joggen pro Tag mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 11,4 km/h die Sterbewahrscheinlichkeit bei kardiovaskulären Erkrankungen markant reduzieren kann. Dies geht aber ebenfalls mit einer höheren Belastung für Sprunggelenke, Knie und Hüfte einher. Über gutes Equipment (angepasste Laufschuhe, sensomotorische Einlagen, Laufschule) und Waldwege lässt sich jedoch auch hier eine gute Gelenkverträglichkeit herstellen. In der folgenden Tabelle sind gesellschaftsrelevante Krankheiten (nicht abschließend) aufgelistet, auf die Ausdauersport im Zuge unserer drei vorgestellten Sportarten positive Effekte ausüben kann.

Auch leichtes bis moderates Krafttraining hat einen positiven Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Entscheidend ist das Training unter Beobachtung geschulten Fachpersonals und nicht in exzessivem Maße auszuführen. Cave: Auch in Berücksichtigung der Schwere der ­Erkrankung bietet es sich vor allem bei Lungenerkrankungen, Herzpatienten, Diabetikern und Hypertonikern an, im Vorfeld der Sportausübung sich einem medizinischen Check-up zu unterziehen! Heutzutage existieren in allen deutschen Großstädten medizinische Versorgungszentren, die eine sportmedizinische Untersuchung im Sinne eines derartigen Check-ups (mit z. B. Belastungs-EKG, Spirometrie, Lungenfunktionstests etc.) anbieten. Gerade für Einsteiger bzw. in der Anfangsphase des Trainings bietet die Sportmedizin zahlreiche diagnostische Marker, um den Einstieg in den Sport bei Gesunden sowie Erkrankten so sicher wie möglich zu gestalten. Die Belastungsstruktur bei Wandern, Walking oder Laufen ist als ähnlich zu bezeichnen, da das Grundbewegungsmuster identisch ist. So werden bei allen Disziplinen mal mehr und mal weniger intensiv folgende Muskelgruppen aktiviert:

Fußmuskulatur
Wadenmuskulatur
Oberschenkelmuskulatur
Gesäß- und Bauchmuskulatur
Armmuskulatur
Nacken- und Rückenmuskulatur

Auch wenn schnelleres Laufen intensiver als Walking oder Wandern mit Stöcken ist, so belasten letztere Sportarten vermehrt auch die Arme, Schultern und Rumpfmuskulatur. In Summe werden überschlagsmäßig beim Laufen so ca. 70  % aller im Körper befindlichen Muskeln und beim Wandern/Walken knapp 90 % beansprucht. Besondere Vorsicht ist jedoch bei Vorerkrankungen wie den nachfolgenden geboten.

Lungenerkrankungen

Patienten, die allgemein an Lungenerkrankungen leiden, rät die European Respiratory Society (ERS, https://www.ersnet.org/) zu 3- bis 5-maligem Training pro Woche bei 60 % der maximalen Leistungsfähigkeit über eine Dauer von 20–60 Minuten je nach Schwere der Erkrankung und individuellem Gesundheitszustand. Besondere Vorsicht ist hier auch bei Asthma oder COPD erforderlich, da es im Einzelfall auch zu Anstrengungs- oder Belastungsasthma bzw. Anfällen kommen kann. Bei bekannten Erkrankungen sollte die Sporttauglichkeit erst sportmedizinisch (z. B. über eine Spiroergometrie) abgeklärt werden.

Herzpatienten

Für Herzpatienten eignen sich vor allem (Nordic-)Walking oder Wandern. Durch das relativ geringe Tempo ist die Gefahr einer Überanstrengung überschaubar. Zudem helfen die bewusste Wahrnehmung der Umwelt bzw. Natur der Umgebung dabei, sich aktiv zu entspannen und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, indem sie die Gefäßdilatation unterstützen. Besonders das Wandern/Walken mit Stöcken sorgt für zusätzliche Sicherheit. Auch wenn Joggen/Laufen Herzpatienten ­generell empfohlen werden kann, sollte jedoch aufgrund der potenziell schnellen Steigerung der Herzfrequenz und des Blutdrucks sorgsam vorgegangen werden. Wenn Sie es mit Neueinsteigern im Sport zu tun haben, ist eine Eingangsempfehlung zu etwas langsameren Sportarten ratsam. Starten Sie in jedem Fall mit überschaubaren Umfängen von 20–30 Minuten bei geringer bis moderate Intensität und achten Sie zunächst auf den Spaßfaktor und die konsistente Teilnahme der Patienten.

Metabolisches Syndrom und Übergewicht

Walken und Wandern bietet sich aber auch und vor allem bei Patienten mit Übergewicht an. Die Stöcke helfen das Gewicht besser zu verteilen und die gemäßigte Geschwindigkeit beim Walken/Wandern ­erleichtert die dauerhafte Ausübung und reduziert die Belastung der Gelenke. Patienten mit einem metabolischen Syndrom (i. d. R. Kombination verschiedener Krankheiten und Symptome, z. B. Adipositas, arterielle Hypertonie, Insulinresistenz, niedriges HDL etc.) sollten auf keinen Fall auf Sport verzichten, um zum gesamten Behandlungskonzept aus Gewichtsreduktion, Ernährungsumstellung und einer Reduktion des Blutdrucks beizutragen. Besondere Vorsicht ist jedoch geboten, da gerade bei derartigem Patientenklientel das Risiko eines tödlichen Herzinfarkts/Schlaganfalls verdoppelt ist. Zudem besitzen diese Patienten ein 5-fach höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Knie-/Hüftprothesen

Auch bei Gelenksersatz ist Bewegung angeraten. ­Dabei ist zu beachten, dass das betroffene Gelenk möglichst häufig, aber nur gering beansprucht wird. Besonders schnelleres (Power-)Walking oder Radfahren eignen sich durch die gelenkschonende ­Belastungsstruktur. E-Bikes oder Pedelecs bieten sich durch die motorisierte Unterstützung als Trainingsgerät im Freien an. Beim Wandern und Laufen sollte vor allem darauf geachtet werden, überwiegend auf flacher Ebene zu trainieren, da besonders das Bergabwandern (wenngleich mit Stöcken) eine hohe Belastung für die Knie mit sich bringt.

Der Autor

Dr. med. Christian Schneider
Privatärztliche Gemeinschaftspraxis Orthopädiezentrum Theresie
Dres. Schneider und Obersteiner
80339 München

praxis@oz-theresie.de
www.oz-theresie.de

Die Autorin

Eva Bregler
Sportwissenschaftlerin
Orthopädiezentrum Theresie
Dres. Schneider und Obersteiner
80339 München

www.oz-theresie.de

Der Autor

Philipp Greif
Sportwissenschaftler
Orthopädiezentrum Theresie
Dres. Schneider und Obersteiner
80339 München

www.oz-theresie.de

Literatur bei den Autoren

Bildnachweis: privat

Lesen Sie mehr und loggen Sie sich jetzt mit Ihrem DocCheck-Daten ein.
Der weitere Inhalt ist Fachkreisen vorbehalten. Bitte authentifizieren Sie sich mittels DocCheck.
- Anzeige -

Das könnte Sie auch interessieren

No items found.
Nicht eingeloggt