Gewichtszunahme in der Peri- und frühen Postmenopause ist häufig, für viele Patientinnen belastend und kardiometabolisch relevant. Eine Studie zeigt, dass eine Ernährung mit niedriger insulinämischer Last in der menopausalen Transition mit weniger Gewichtszunahme und niedrigerem Adipositasrisiko verbunden ist.
Mit dem Abfall der ovariellen Estrogenproduktion in der Perimenopause verändern sich Fettverteilung, Insulinsensitivität, Energieverbrauch und inflammatorische Aktivität. Viszerale Adipositas, Typ-2-Diabetes, Hypertonie und kardiovaskuläre Risiken rücken damit stärker in den Vordergrund. Umso praxisrelevanter ist die Frage, welche Ernährungsmuster Frauen in dieser Lebensphase tatsächlich vor weiterer Gewichtszunahme und Adipositas schützen können.
Eine aktuelle prospektive Kohortenanalyse aus der Nurses’ Health Study II liefert dazu differenzierte Daten. Untersucht wurden 38 283 Frauen über ein 12-Jahres-Fenster rund um die natürliche Menopause, definiert als jeweils 6 Jahre vor und nach dem erstmals berichteten Eintritt der Menopause. Die Teilnehmerinnen waren zu Beginn im Mittel 45,6 Jahre alt. Die Ernährung wurde alle 4 Jahre mit validierten Food-Frequency-Fragebögen erfasst, das Körpergewicht alle 2 Jahre dokumentiert. Primäre Endpunkte waren die annualisierte Gewichtsveränderung und das Neuauftreten von Adipositas, definiert als Body-Mass-Index ≥ 30 kg/m².
Welche Ernährung verspricht weniger Gewicht?
Die Autorengruppe verglich eine breite Palette an Ernährungsmustern. Am stärksten mit geringerem Gewichtszuwachs assoziiert war eine Ernährung mit niedrigem insulinämischem Potenzial. Beim Vergleich des günstigsten mit dem ungünstigsten Quintil lag die Gewichtszunahme um 0,28 kg/Jahr niedriger. Auch pflanzenbetonte Ernährungsmuster schnitten günstig ab: Der Plant-based Diet Index war mit −0,23 kg/Jahr assoziiert, die mediterrane Ernährung mit −0,19 kg/Jahr, der Planetary Health Diet Index mit −0,17 kg/Jahr und DASH (Dietary Approaches to stop Hypertension) mit −0,15 kg/Jahr. Besonders interessant ist die Differenzierung innerhalb der Low-Carb-Konzepte. Eine generelle Kohlenhydratrestriktion war nicht automatisch protektiv. Vielmehr war eine Low-Carbohydrate-Diät geprägt durch tierische Protein- und Fettquellen mit Gewichtszunahme assoziiert. Eine Low-Carb-Diät, bei der pflanzliche Proteine, ungesättigte Fette und qualitativ hochwertige Kohlenhydratquellen stärker gewichtet wurden, war günstiger.
Noch deutlicher fiel der Befund beim Risiko für neu auftretende Adipositas aus. Die niedrigste Adipositasinzidenz zeigte sich bei hoher Adhärenz zum Planetary Health Diet Index: Die Hazard Ratio betrug 0,46 im Vergleich zum niedrigsten Quintil. Eine Ernährung mit niedrigem hyperinsulinämischem Potenzial lag mit einer Hazard Ratio von 0,51 ähnlich günstig. Auch mediterrane Ernährung und DASH waren mit niedrigerem Risiko assoziiert, jedoch weniger stark. Ungünstig waren dagegen Ernährungsmuster mit hohem Anteil an rotem und verarbeitetem Fleisch, Natrium, Kartoffelprodukten, Pommes frites, raffinierten Kohlenhydraten sowie ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln.
Die Daten sprechen für eine pflanzenbasierte, aber nicht zwingend vegane Ernährung.
Der Planetary Health Diet Index korrelierte positiv mit Nüssen, Hülsenfrüchten, ungesättigten Ölen, Vollkornprodukten, Obst, Soja und pflanzlichem Protein. Negativ korrelierte er mit tierischen einfach ungesättigten Fettsäuren, rotem und verarbeitetem Fleisch, Geflügel sowie raffinierten Getreideprodukten. Praktisch übersetzt handelt es sich um eine überwiegend pflanzenbasierte, aber nicht zwingend vegane Ernährung mit hoher Lebensmittelqualität.
Die Ergebnisse stützen auch pathophysiologisch plausible Mechanismen. Ernährungsmuster mit hohem insulinämischem Potenzial können postprandiale Hyperinsulinämie, Lipogenese, adipozytäre Fettspeicherung und ungünstige Fettverteilung fördern.
Die Besonderheiten der Wechseljahre
Gerade in der menopausalen Transition, in der viszerale Fettakkumulation und Insulinresistenz ohnehin zunehmen, könnte dieser Mechanismus besonders relevant sein. Auch proinflammatorische Ernährungsmuster waren mit Gewichtszunahme assoziiert. Interessanterweise war diese Assoziation bei Anwenderinnen einer postmenopausalen Hormontherapie stärker ausgeprägt, was die Autorengruppe vorsichtig als möglichen Hinweis auf Interaktionen zwischen Hormonstatus, Entzündungssignalwegen und Adipositasregulation interpretiert.
Für die gynäkologische Beratung ergeben sich daraus mehrere Botschaften. Erstens sollte Gewichtszunahme in der Perimenopause nicht bagatellisiert werden. Zweitens reicht die allgemeine Empfehlung „weniger essen“ oder „low carb“ nicht aus. Sinnvoller ist eine strukturierte Beratung zu Ernährungsqualität. Das beinhaltet weniger rotes und verarbeitetes Fleisch, weniger stark verarbeitete Produkte, weniger salzreiche und stärkehaltige Convenience-Produkte. Im Umkehrschluss heißt das mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn, Gemüse, Obst, pflanzliche Proteinquellen und ungesättigte Fette. Drittens kann die Menopause als „window of opportunity“ genutzt werden, um kardiometabolische Prävention in die Routineversorgung zu integrieren – ähnlich wie Blutdruckmessung, Lipidstatus, Diabetesrisiko, Bewegung und Schlaf.
Die Limitationen sind wesentlich: Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, sodass keine Kausalität bewiesen werden kann. Ernährung und Gewicht wurden selbst berichtet, auch wenn die verwendeten Instrumente validiert waren. Körperzusammensetzung, menopausale Symptome und zeitgleich gemessene Sexualhormonspiegel lagen nicht in ausreichender Detailtiefe vor.
Die Studie zeigt konsistent, dass Ernährungsmuster mit niedriger insulinämischer Last und hoher pflanzlicher Lebensmittelqualität in der menopausalen Transition mit weniger Gewichtszunahme und deutlich niedrigerem Adipositasrisiko verbunden sind. Ernährungsberatung in dieser Lebensphase sollte nicht auf Kalorien und Gewicht reduziert werden. Entscheidend ist die metabolische Signatur der Ernährung – und diese lässt sich mit konkreten, alltagstauglichen Empfehlungen vermitteln.
